風が秋らしくなり日暮れも早くなり、少しずつ夜の時間が長くなってきました。

過ごしやすい季節になった一方で、「なかなか寝付けない」「朝すっきり起きられない」など睡眠の悩みを抱えている方はいらっしゃいませんか？

 

２０２６年、睡眠の研究で大きな功績を残した筑波大学の柳沢正史教授が、アメリカのラスカー賞を受賞されました。柳沢教授は、脳を起きた状態に保つ「オレキシン」という物質を発見し、この物質が不足すると、強い眠気や突然眠り込む症状が起こることを明らかにしました。私たちの脳内では、起きている時と眠っている時で、働きが切り替わっています。

 

今回は、睡眠の質を上げるポイントをご紹介します。

ご自身の不眠のタイプはどれでしょう？

 

①睡眠不足タイプ

休日を除いた１週間(５日間)の睡眠時間の合計が３０時間以下で、日中に強い眠気を感じる。

 

②入眠障害タイプ

ベットに入って３０分以上たっても眠れないという日が多い。

 

③中途覚醒タイプ

睡眠中、何度も目が覚めてしまう。１週間のうち１度でも３回以上目が覚めた日があれば、睡眠習慣に何らかの問題がある。起きてしまうことが１回だったとしても、そこから３０分以上寝付けない場合にはこのタイプ。

 

④熟睡障害タイプ

毎日７時間以上の睡眠時間を確保できているにもかかわらず、午前中や夕方にボーっとしてしまったり、強い眠気を感じる。

①睡眠不足タイプ

このタイプの方に必要な対策は、時間の確保です！当たり前にも思えることですが、忙しい毎日を送る方には簡単なことではありません。でも、１日を見直せばどこかに無駄な時間が見つけられるはずです。

なんとなくダラダラとやってしまう無駄時間が習慣化していませんか？

実は、付き合う必要のなかった飲み会や交流会はありませんか？

後悔や未来を不安視しすぎることに時間を費やしていませんか？

その情報、本当にあなたに必要ですか？自分に有益でない情報は意識して離れてみては。

部屋の整理整頓で作業効率が上がるはずです。

「時間」「人脈」「心」「情報」「部屋の片づけ」の５つをお片付けすることで無駄を削って、睡眠時間を確保しましょう。

 

 

②入眠障害タイプ

まず、自分がどのくらい眠れているかを表す睡眠効率を確認することが大切です。

 

　【睡眠時間効率の計算方法】

　総睡眠時間(実際に眠っていた時間)÷総就床時間(布団の中にいた時間)×１００

　例えば、午前０時に布団に入り、１時に眠れて６時に目が覚め、７時に布団から出た場合

　５(総睡眠時間)÷７(総就床時間)×１００＝７１点

 

睡眠効率得点が８５点未満の場合、就床時間を遅くして睡眠効率を上げることから始めます。

眠くなるまでは布団に入らずソファなどでリラックスして過ごし、目が覚めたら布団から出ることが大切です！

睡眠効率得点が８５点を越えたら、就床時間を１５分ずつ早くしていきましょう。こうして延ばしていくことで、自分に合った適切な睡眠時間を確保できるようになるそうです。

 

 

③中途覚醒

睡眠環境の総点検が必要です。

マットレスは１０年、枕は２年が快眠をキープするための買い替え周期といわれています。

朝起きたときに肩がこっている、腰が張っているなどがある場合には、不自然な寝姿勢になっている可能性が高いです。寝具を見直す必要があるかもしれません。人生で多くの時間を過ごす寝具だからこそ、心地よく自分に合うものを選びたいですね。

また、Tシャツやスウェットで寝るよりも、パジャマを着た方が睡眠の質が高まります。寝返りがしやすく体に余計な負担をかけない設計で、吸汗性や保温性に優れた素材が快眠へと導いてくれます。

足が冷えて眠れないという方は、靴下ではなくレックウォーマを履いてみてください。足先が布で覆われいない方が、体の保温機能が正常に働いてくれます。

 

 

④熟眠障害

睡眠の質を高めていく必要があります。

デジタルデバイスのディスプレイに使われているブルーライトの刺激を網膜が受けると、脳が朝だと判断してしまいます。睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が抑制され、覚醒に向かってしまうためです。

布団に入る１時間前には、スマホを手放しましょう。お部屋の照明を暖色系に切り替え、やや暗くし徐々に眠るための準備をします。

 

起床後は、真っ先に窓際で３０秒間、空を見上げて朝日を浴びます。

日の光を浴びるとメラトニンの分泌が収まると同時に、セロトニンの分泌が増え次第に覚醒していきます。ここで、体内時計がリセットされ、おおよそ１４～１６時間後に睡眠に向かうスイッチが入り、徐々に眠くなります。

 

自分に合う対処法を見つけて睡眠の質を向上させましょう。

 

当院では、睡眠と深くかかわる自律神経の働きに着目した鍼灸治療を行っております。

快眠を目指すための選択肢として鍼灸を取り入れてみませんか。